https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization?tab=readme-ov-file

睡眠

1. 起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。

2. 在晚上要尽量减少光源的接触（尤其是晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间）

3. 傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响。

4. 体温对生物钟周期的影响：
• 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。
• 晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
• 可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。

5. xxxxxxxxxx impl Solution { pub fn is_palindrome(x: i32) -> bool { if 0 <= x && x <= 9 { return true } if x == 10 { return false } if x < 0 { return false }​ let length = x.to_string().len() / 2;​ let mut left = x; let mut right = 0; for i in 0..length { right = right * 10 + left % 10; left = left / 10; }​ println!("{}|{}", left, right);​ return right == left || right == left / 10 }}rust
• 六点起床，六点半 ~ 七点锻炼。

6. 晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。

7. 对于绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的。

饮食

1. 我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成 2 类:
• 吃饱了的状态，也就是血糖含量较高的状态，此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长。
• 禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态，此时我们的身体会更活跃地进行体内细胞的修复与清理。

2. 间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处。
• 基础实践：起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。
• 高阶实践：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。
• 喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食。但一勺糖的摄入就会中断。
• 晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。
• 肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。

多巴胺

1. 在通常情况下，我们的身体处于多巴胺 baseline 的状态，当我们达成一些令人兴奋的目标（比如玩游戏胜利，考试拿高分）后，多巴胺的水平会达到一个高峰，此时我们就会获得巨大的愉悦感。在高峰之后，多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平，且这个状态会持续一段时间。

2. 多巴胺绝对值含量的高低只是一方面，更重要的是其“相对变化量”的多少。比如在刷抖音时看到了一个很有趣的视频，多巴胺水平升高，你会感到快乐，刷到下一个视频时，你感到的快乐程度好像不会那么强烈了，因为多巴胺已经在一个比较高的水平，难以形成更大的变化量。而同样的视频，如果你是几天之后看到，或许你会觉得有意思的多。所以当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高。

3. 多巴胺的总体“储备”是有限的！也就是说无论你是通过学习，工作，娱乐，社交，运动等不同方式来获得快乐，所消耗的“快乐货币”都是同一种：多巴胺。

4. 多巴胺也具有叠加效应。比如你喜欢健身，那么运动就会刺激多巴胺的释放。而我们实际去健身时，可能会不自觉地安排了很多其它的“快乐因素”，比如选一个精神状态比较好的日子，运动前喝一些能量饮料，跟认识的朋友一起去，边健身边 social，听一些自己喜欢的音乐或 podcast，等等。这些因素也都会促进多巴胺的释放，让你感到“前所未有的快乐”。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，后面随之而来持续的低谷也会越长，而且长此以往，可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力。

5. 影响多巴胺的外界因素：
• 巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
• 性行为，提升到 2 倍
• 尼古丁，提升到 2.5 倍
• 可卡因，提升到 2.5 倍
• 安非他命，提升到 10 倍
• 咖啡因本身只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升同等多巴胺造成感受的效果
• 马黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元
• 刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），还能提升男性精子数量和质量
• 运动，带有主观成分，喜欢跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline
• 健康的社交关系也会促进多巴胺释放

6. 通过随机化叠加因素的多少，来实现多巴胺释放的差异性。还是以健身为例，我们可以随机决定今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟间歇性且随机的奖励机制。

自我暗示

有一个非常知名的实验，挑选了一群天生喜爱画画的小朋友，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。

1. 当我们因为一个活动收到奖励（比如金钱，美食等）时，我们反而会降低活动本身的愉悦程度。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，如果我们始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。

2. 我们可以通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好。例如通过暗示间歇性禁食对我们健康的益处，来获取满足感，而不是借助于间歇性禁食结束后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，并且自我暗示植物类食物对身体的好处，坚持一段时间，会觉得花椰菜也挺美味的。

学习与专注

1. 学习的本质是神经元的重新连接（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。要达到这个神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号。另外大脑一个比较有意思的机制是，在学习时的神经可塑状态下，乙酰胆碱会标记需要改变的神经元，而具体的神经元重连接则主要是在休息和睡眠时发生。

2. 什么是犯错信号呢？当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙酰胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，犯错是我们进入学习状态的重要前提。

3. 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。

4. 人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好，而在 25 岁以后则会大大下降。

5. 成年人（大于 25 岁）对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的。应用到实际学习中，我们每次学习的内容可以控制一下不要太多，多次积累来完成神经系统的调整学习。

6. 对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现。这个比较符合直觉，但是现实中可操作性可能不高。

7. 通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态。简单来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。需要注意的是，这个体验必须要新颖，也就是说如果你已经倒立很熟练了，那么去做倒立就是个日常行为，并不会给身体一种在犯错边缘，需要纠正的刺激。

8. Huberman 认为，大脑的主要功能链路是感知，认知，情感，思想，行动。在尝试控制我们的神经系统来进行各种任务时（例如学习，解决困难问题，挑战运动极限），我们是很难用精神思想来控制其本身的（比如不断跟自己说我不能分心），更可行的办法是“逆向链路”，从我们的行动出发，利用神经系统的运作原理，逐渐影响思想，情感，认知甚至感知部分。这也是 Huberman 非常推崇各种“行动工具”的原因。Mood follows action。

学习的理想状态

1. 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考。

2. Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫生理叹息。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。

3. 在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。

4. 一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息（non sleep deep rest），也会加强学习的效果。

5. 在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果。

提升专注

1. “专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫 Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫 Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。